| Вторник: Ноги. (Плечи?). Пресс. |
| Упражнение |
Группа мышц |
Время/подходы |
Леха |
Павел |
| Разминка |
Общее |
2 минут |
- |
- |
| Присяд со штангой |
Ноги |
3х15 |
20кг |
20кг |
| Жим ногами |
Ноги |
3x15 |
50кг |
50кг |
| Разгибание ног на тренажере |
Ноги |
3x15 |
(?)кг |
30кг |
| Сгибание ног на тренажере |
Ноги |
3x15 |
30кг |
(?)кг |
| Сгибания ног в планке/Скручивания |
Пресс |
3x15 |
- |
- |
| Пресс в висе |
Пресс |
3x15 |
- |
- |
| Эллипсоид |
Кардио |
20 минут |
- |
- |
| Четверг: Грудь. Трицепсы. |
| Разминка |
Общее |
2 минут |
- |
- |
| Жим лежа |
Грудь |
3x15 |
20кг |
20кг |
| Разводка гантелей лежа |
Грудь |
3x15 |
(?) |
7кг |
| Баттерфляй |
Грудь |
3x15 |
(?) |
(?) |
| Хаммер на грудь |
Грудь |
3x15 |
(?) |
(?) |
| Разгибание гантелей с опорой на скамью |
Трицепсы |
3x15 |
(?) |
6кг |
| Французский жим |
Трицепсы |
3x15 |
(?) |
6кг |
| Кроссовер: Разгибания одной рукой |
Трицепсы |
3x15 |
(?)кг |
(?)кг |
| Жим гантелей хватом молоток |
Трицепсы |
3x15 |
(?) |
6кг |
| Эллипсоид |
Кардио |
20 минут |
- |
- |
| Суббота: Спина. Бицепс. |
| Разминка |
Общее |
2 минут |
- |
- |
| Верхний блок |
Спина |
3x15 |
(?)кг |
(?)кг |
| Нижняя тяга |
Спина |
3x15 |
(?)кг |
(?)кг |
| Штанга плечами |
Спина |
3x15 |
10кг |
10кг |
| Тренажер Хаммер |
Спина |
3x15 |
(?)кг |
(?)кг |
| Кроссовер: Вертикальная тяга одной рукой |
Спина |
3x15 |
(?)кг |
(?)кг |
| Кроссовер: Пулловер |
Спина |
3x15 |
(?)кг |
(?)кг |
| Нижний блок на бицепс |
Бицепс |
3x15 |
(?)кг |
(?)кг |
| Сгибания гантелями на бицепс |
Бицепс |
3x15 |
(?)кг |
(?)кг |
| Кроссовер: Подъемы бицепс одной рукой |
Бицепс |
3x15 |
(?)кг |
(?)кг |
| Гиперэкстензия |
Спина |
3x15 |
0кг |
0кг |
| Эллипсоид |
Кардио |
20 минут |
- |
- |
