| 1 неделя ДО 15 повт. 60-65% ПМ, за 1 повторение до отказа, либо близко к отказу. Разминочные подходы не учитываются. |
| Понедельник: Спина. Дельты. |
| Упражнение |
Группа мышц |
Время/подходы |
Леха |
Павел |
| Разминка |
Общее |
5 минут |
- |
- |
| Тяга Т-гриф |
Спина/Дельты |
4х15 |
10кг |
10кг |
| Тяга вертикального блока обр. хват |
Спина/Дельты |
3x15 |
25кг |
25кг |
| Тяга горизонтального блока нейтр. хват |
Спина/Дельты |
3x15 |
30кг |
30кг |
| Жим гантелей стоя |
Спина/Дельты |
4x15 |
8кг |
8кг |
| Пэк-Дэк Разведения |
Спина/Дельты |
4x15 |
25кг |
25кг |
| Эллипсоид |
Кардио |
30 минут |
15 lvl |
15-20 lvl |
| Среда: Ноги. |
| Разминка |
Общее |
5 минут |
- |
- |
| Гакк Присед |
Ноги |
4x15 |
20кг |
20кг |
| Сгибания ног |
Ноги |
3x15 |
30кг |
25кг |
| Разгибания ног |
Ноги |
3x15 |
25кг |
25кг |
| Икроножные стоя в Гакке |
Ноги |
3x15 |
10кг |
10кг |
| Эллипсоид |
Кардио |
30 минут |
15 lvl |
15-20 lvl |
| Пятница: Грудные. Руки. Дельты. |
| Разминка |
Общее |
5 минут |
- |
- |
| Жим гантелей на скамье 30гр |
Грудь |
4x15 |
8кг |
8кг |
| Жим в хаммере |
Грудь |
3x15 |
10кг |
15кг |
| Французский жим лежа на скамье 30гр |
Трицепс |
3x15 |
5кг |
6кг |
| Подъем штанги на бицепс |
Бицепс |
3x15 |
5кг |
5кг |
| Разведения с гантелями через стороны |
Дельты |
4x15 |
4кг |
4кг |
| Эллипсоид |
Кардио |
30 минут |
15 lvl |
15-20 lvl |
| 2 неделя ДО 12 повт. 70-75% ПМ, за 1-2 повторений до отказа. Разминочные подходы не учитываются. |
| Понедельник: Спина. Дельты. |
| Упражнение |
Группа мышц |
Время/подходы |
Леха |
Павел |
| Разминка |
Общее |
5 минут |
- |
- |
| Тяга штанги в наклоне к поясу |
Спина/Дельты |
4х12 |
0кг |
0кг |
| Тяга вертикального блока широким хватом |
Спина/Дельты |
4x12 |
25кг |
25кг |
| Жим гантелей сидя на скамье 90гр |
Спина/Дельты |
4x12 |
8кг |
8кг |
| Разведения с гантелями через стороны |
Спина/Дельты |
4x12 |
4кг |
4кг |
| Эллипсоид |
Кардио |
30 минут |
15 lvl |
15-20 lvl |
| Среда: Грудные. Руки. |
| Разминка |
Общее |
5 минут |
- |
- |
| Жим гантелей лежа |
Грудь |
4x12 |
8кг |
9кг |
| Сведение рук в Пэк Дэк |
Грудь |
4x12 |
30кг |
30кг |
| Подъем гантелей на бицепс стоя |
Бицепс |
4x12 |
6кг |
6кг |
| Разгибания с прямой рукоятью в кроссовере |
Бицепс |
4x12 |
15кг |
15кг |
| Эллипсоид |
Кардио |
30 минут |
15 lvl |
15-20 lvl |
| Пятница: Ноги. Дельты. |
| Разминка |
Общее |
5 минут |
- |
- |
| Жим платформы ногами |
Ноги |
4x12 |
?кг |
?кг |
| Икроножные стоя в Гакке |
Ноги |
3x12 |
?кг |
?кг |
| Тяга шт. к подбородку |
Дельты |
4x12 |
?кг |
?кг |
| Пэк Дэк разведения |
Дельты |
4x12 |
?кг |
?кг |
| Эллипсоид |
Кардио |
30 минут |
15 lvl |
15-20 lvl |
