| Вторник: Грудь. Бицепсы. Пресс. |
| Упражнение |
Группа мышц |
Время/подходы |
Леха |
Павел |
| Разминка |
Общее |
2 минут |
- |
- |
| Бегит |
Кардио |
30 минут |
- |
- |
| Жим лежа |
Грудь |
3x10 |
15кг |
15кг |
| Разводка гантелей лежа |
Грудь |
3x10 |
7кг |
8кг |
| Баттерфляй |
Грудь |
3x10 |
(?) |
(?) |
| Сгибания с гантелями на бицепс |
Бицепсы |
3x10 |
7кг |
8кг |
| Нижний блок |
Бицепсы |
3x10 |
(?) |
20кг |
| Пресс |
Пресс |
3x10 |
- |
- |
| Подъем ног в висе |
Пресс |
3x10 |
- |
- |
| Четверг: Плечи. Трицепсы. |
| Разминка |
Общее |
2 минут |
- |
- |
| Бегит |
Кардио |
30 минут |
- |
- |
| Гантели перед собой |
Плечи/трицепсы |
3x10 |
(?) |
6кг(?) |
| Подъем гантелей в стороны |
Плечи |
3x10 |
(?) |
(?) |
| Разводка гантелей в наклоне |
Плечи |
3x10 |
(?) |
(?) |
| Обратный баттерфляй |
Плечи |
3x10 |
(?) |
(?) |
| Французский жим |
Трицепсы |
3x10 |
(?) |
(?) |
| Брусья |
Трицепсы |
3x10 |
- |
- |
| Суббота: Спина. Ноги. |
| Разминка |
Общее |
2 минут |
- |
- |
| Бегит |
Кардио |
30 минут |
- |
- |
| Верхний блок |
Спина |
3x10 |
(?) |
(?) |
| Гиперэкстензия |
Спина |
3x10 |
0кг |
0кг |
| Присяд со штангой |
Ноги |
3x10 |
20кг |
20кг |
| Жим ногами |
Ноги |
3x10 |
50кг |
50кг |
| Сгибание ног на тренажере |
Ноги |
3x10 |
(?) |
(?) |
| Разгибание ног на тренажере |
Ноги |
3x10 |
(?) |
(?) |
