| Вторник: Грудь. Бицепсы. Пресс. |
| Упражнение |
Группа мышц |
Время/подходы |
| Разминка |
Общее |
2 минут |
| Бегит |
Кардио |
30 минут |
| Жим лежа |
Грудь |
3x10 |
| Разводка гантелей лежа |
Грудь |
3x10 |
| Сгибания с гантелями на бицепс |
Бицепсы |
3x10 |
| Нижний блок |
Бицепсы |
3x10 |
| Пресс |
Пресс |
3x10 |
| Подъем ног в висе |
Пресс |
3x10 |
| Четвер: Плечи. Трицепсы. |
| Разминка |
Общее |
2 минут |
| Бегит |
Кардио |
30 минут |
| Гантели перед собой |
Плечи/трицепсы |
3x10 |
| Подъем гантелей в стороны |
Плечи |
3x10 |
| Разводка гантелей в наклоне |
Плечи |
3x10 |
| Французский жим |
Трицепсы |
3x10 |
| Брусья |
Трицепсы |
3x10 |
| Суббота: Спина. Ноги. |
| Разминка |
Общее |
2 минут |
| Бегит |
Кардио |
30 минут |
| Верхний блок |
Спина |
3x10 |
| Гиперэкстензия |
Спина |
3x10 |
| Присяд со штангой |
Ноги |
3x10 |
| Жим ногами |
Ноги |
3x10 |
| Сгибание ног на тренажере |
Ноги |
3x10 |
| Разгибание ног на тренажере |
Ноги |
3x10 |
